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减肥减脂应该怎么吃

2018-12-29 来源:自集趣事网

全年无休的减脂估计是每个时尚girl都经历过或正在经历的。无论是什么样的瘦身计划,吃都是一个矛盾的部分,对于想要减肥或是保持形体的人来说,吃不仅仅是必须的,还要不发胖,俗话说管住嘴迈开腿其实指的就是三分练七分吃。那么减肥减脂应该怎么吃呢?

杜绝挑食

长期食素一定能给体型带来帮助,但是效果却也不是一劳永逸的。因为肉类食物是补充人体蛋白质的一个重要来源,只有蛋白质充分才能生成更容易代谢热量的肌肉。即要增强肌肉的合成,又要防止过多蛋白质的摄入,肉类与蔬菜的最好进食比例是1:4!

碳水、蛋白质、蔬菜穿插进食

举个例子来说就是,原本打算一顿饭吃两个中等个头的蒸红薯,更好的方式则是改为只吃一个蒸红薯,然后配上一杯低脂牛奶,或者一份用橄榄油调味的生鲜蔬菜沙拉。再比如午餐时候可以用少量米饭加上种类比较的多蔬菜料理,有汤品的时候在正餐前就喝一些。特别需要提到的是,无论是米食还是面食,在条件允许的情况下尽量多多食用杂粮。

适当减少盐分的摄取

为了维持体内盐度的平衡,在吃咸的时候会自然而然地想要喝水,当体内盐度低于平衡值的时候为了排除多余的水份,新陈代谢会自动强化同时消耗热量。所以处于减脂计划中时,原则上应在适当的范围内减少盐分的摄入,还有就是多吃一些有利于降低体内盐度的含钾食物,比如梨、香蕉、黑豆、马铃薯、洋葱等等。

GI指数低的食物是首选

先来介绍一下GI指数是什么。在搜索引擎一敲‘GI指数’这个词,就会得到详细的名词解释:血糖生成指数,表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力,血糖生成指数是由人体试验而来的,而多数评价食物的方法是化学方法,因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

从比较直观的角度来解释的话,GI指数偏低的食物,在摄取了同等热量的前提下比偏高的食物更容易防止内脏脂肪的堆积,并且还可以带来比较明显的饱腹感。相反,GI指数高的食物在进食以后会强化体脂肪的合成过程。一般来说,这个数值小于55%就是偏低的指数了,比如牛肉、蓝莓、蒸红薯、圆白菜、蘑菇、蒜等等。

以3pm为分界,之前摄取碳水化合物,之后摄取蛋白质

作为促进生成体脂肪的罪魁——碳水化合物诚然是减脂的大敌,但是过分减少这类食物的摄入会影响人体的肌肉量,所以每天依然要吃进去130~150g的碳水化合物(一碗米饭基本是300大卡,一个中等个头的蒸红薯大概是260大卡)。即便是全年无休的减脂计划也绝对和‘不吃’没有关系,不要觉得吃了碳水化合物就会肥起来,为了营养成分均衡的摄入,还是要吃一些的,只不过需要吃得聪明点儿:把一天需要吃下去的碳水化合物的量在下午3点前完成,每次少吃一点多吃几次也无妨;3点以后就以蛋白质为主了。

运动后要补充营养

每次努力运动后其实都会有饥饿的感觉,这个时候吃什么就是比较重要的了。运动后最需要补充的营养成分就是纤维素和维生素,这样可以有效的降低运动后的血糖浓度。在料理的过程中减少盐分和油脂类的加入也是对减脂计划极有好处的,当然这个时候生吃才是王道。

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